¿Por qué no puedo dormir bien?

Pasamos dormidos casi 1/3 de nuestras vidas. Es decir, si una persona vive 75 años, 25 de ellos habrá estado durmiendo, por tanto, dormir bien es fundamental para los humanos. Al inicio de la vida, dormimos mucho, hasta 18 horas por día. Con el paso de los años, vamos acortando el número de horas de sueño, pasando por un promedio de 8 horas al día, hasta que, en la persona mayor, lo normal es un sueño de aproximadamente 6 horas por noche.

Dormir bien nos ayuda a tener un mejor rendimiento cognitivo, regula el estado de ánimo, optimiza los procesos de memoria y atención, y genera mayor alertamiento al siguiente día, lo cual se traduce en una mayor funcionalidad.

Pero ¿qué es dormir bien? Lo habitual es que una persona tenga un tiempo de conciliación (es decir, desde que se mete a la cama hasta que se queda dormida) de menos de 30 minutos. El sueño debe mantenerse continuo al menos 6 horas y debe ser reparador, es decir, que nos levantemos sin sensación de cansancio ni sueño. Si no se cumplen estas variables, podemos decir que tenemos algún tipo de insomnio.

¿Pero qué pasa si transcurrimos noches y noches durmiendo mal? Justamente todos estos beneficios del sueño empiezan a modificarse. Ahora nos sentimos cansados y letárgicos durante el día, irritables, ansiosos, tristes y desconcentrados, lo cual afecta nuestra capacidad funcional.

Entonces, ¿qué podemos hacer para dormir mejor? Lo primero es identificar la causa del insomnio. Existen causas médicas y psicológicas.

Las causas médicas más frecuentes son:

Apnea del sueño.

Se trata de una condición en la cual la persona deja de respirar en múltiples oportunidades durante el periodo del dormir. Generalmente son personas con sobrepeso, cuello corto, que roncan, se despiertan espontáneamente varias veces en la madrugada, se levantan con dolor de cabeza y se sienten cansados, desconcentrados e irritables durante el día.

Se diagnostica mediante un examen llamado polisomnografía, que corrobora los episodios donde la persona deja de respirar (apnea) y la correspondiente reducción en los niveles de oxígeno en la sangre. Si la apnea es moderada o severa, se trata con un dispositivo llamado C-PAP o B-PAP, que es una máscara que favorece la adecuada respiración. No existe ningún medicamento que mejore la apnea del sueño. Por el contrario, se puede empeorar con sedantes como las benzodiacepinas (clonazepam, alprazolam, etc).

Dolor.

Otra causa importante de insomnio es el dolor de cualquier tipo. Una persona que tenga un control inadecuado del dolor se despertará por el mismo, y esta será la causa más probable de su insomnio. Por tanto, para dormir bien, se necesita optimizar el manejo del dolor con un médico especialista en algesiología.

Problemas urológicos.

Algunas personas ven interrumpido su sueño por deseos de ir al baño a realizar micciones. Si esto ocurre en varias oportunidades en la noche, vale la pena preguntarse por una condición llamada vejiga hiperactiva, infecciones urinarias, problemas en la próstata, uso de medicamentos diuréticos y/o consumo excesivo de líquidos en la noche. En este último caso es fundamental la restricción en la ingesta de líquidos al final del día. Considere pedir una cita al urólogo si sospecha que su problema es de vejiga.

En cuanto a las causas psicológicas, las más frecuentes son:

Ansiedad.

Las personas que experimentan inquietud, desasosiego, intranquilidad, preocupaciones constantes, pensamientos catastróficos, tensión muscular, palpitaciones y sudoración, podrían estar cursando con un trastorno de ansiedad. Esta es una causa muy frecuente de insomnio de conciliación, es decir, que se acuestan en su cama y tardan más de media hora en quedarse dormidos. En este caso, es fundamental tratar los síntomas ansiosos, de manera inicial, con estrategias no farmacológicas como meditación, mindfulness, higiene del sueño (ver abajo), actividad física en horas de la mañana y psicoterapia. Si la persona continúa con síntomas ansiosos a pesar de optimizar sus hábitos de vida saludables, es necesario utilizar medicamentos ansiolíticos e hipnóticos (formulados por un psiquiatra) para regular su patrón de sueño.

Depresión.

Una persona que lleve más de 15 días experimentando ánimo triste, reducción de la energía vital, baja autoestima, sensación de enlentecimiento mental, incapacidad para sentir placer, cambios en su apetito (comer en exceso o muy poco) y pensamientos negativos (pesimismo, minusvalía, culpa, ideas de muerte o suicidio), podría estar cursando con un episodio depresivo. En este caso, es muy frecuente que el sueño se vea alterado. Típicamente la persona depresiva, se despierta en horas de la madrugada a pensar sobre lo que hizo o ha dejado de hacer. Estas rumiaciones mentales le impiden volver a conciliar el sueño y, por tanto, se levanta más cansada y desmotivada. Es fundamental identificar estos síntomas y darles un tratamiento médico que incluye psicoterapia, hábitos de vida saludables y en algunos casos medicamentos antidepresivos.

El problema de NO identificar estas causas, tanto médicas como psicológicas, es que se crea un círculo vicioso: en la medida que la persona duerme mal, su ánimo empeora, la frustración aumenta, mayor depresión y ansiedad, recrudecimiento del dolor físico, y por tanto, ¡exacerbación del insomnio!

¿Qué podemos hacer para dormir mejor?

Lo primero es procurar identificar la causa y tratarla. Es como tener fiebre. Si no tratamos la causa, esta no se irá fácilmente. Lo segundo es preguntarnos, ¿cómo están nuestros hábitos de higiene del sueño? A continuación les dejo una lista de estos hábitos:

• No tomar bebidas excitantes en la tarde/noche como café, chocolate, té negro o energizantes.
• Mantener horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose a la misma hora, incluyendo los fines de semana.
• Realizar ejercicio físico regular, pero evitar hacerlo a última hora, ya que activa el organismo.
• Tomar una cena ligera y esperar una o dos horas para acostarse. No irse a la cama con sensación de hambre.
• Evitar siestas durante el día. En caso de hacerlas no deben durar más de 15 minutos y nunca por la tarde-noche.
• No realizar en la cama tareas que impliquen actividad mental (leer, ver TV, comer, usar computador, etc.).
• Utilizar la cama única y exclusivamente para dormir y/o tener actividad sexual.
• Es imprescindible mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude mantener el sueño. Se debe procurar tener una temperatura adecuada, evitar ruidos y tener una cama confortable.
• Procure evitar tener reloj en el cuarto y menos de pared con segundero audible. No deben existir bombillos pequeños que alumbren, por ejemplo, los del modem, reloj, computador, etc.
• Si es necesario se puede realizar un ritual antes de acostarse que incluya conductas relajantes como escuchar música tranquila, lavarse los dientes, una ducha templada, etc.

Si a pesar de optimizar los hábitos de higiene del sueño, sigue teniendo insomnio, es importante que solicite una valoración médica según la causa predominante. Por ejemplo, si sospecha apnea del sueño, podría acudir al otorrinolaringólogo en primera instancia. Si predomina el dolor, al algesiólogo. Si los síntomas son urinarios, al urólogo. Si sospecha que tiene un problema de ansiedad o depresión, al psiquiatra.

Por último, recuerde que la mayoría de los medicamentos que inducen el sueño (hipnóticos) son muy seguros y no generan dependencia. El punto es el uso que se le dé a los mismos. Si hay un uso responsable en cuanto a la dosis, frecuencia y tiempos terapéuticos prescritos por su médico tratante (y no automedicados), lo más probable es que recupere su sueño y por supuesto, su calidad de vida. Algunos tratamientos coadyuvantes con cannabis medicinal, también han demostrado ser eficaces para los problemas de insomnio que no responden a los tratamientos convencionales.